בעסטער קאַסטן ווערקאַוץ פֿאַר מאַסע: אַ אָנהייבער ס גייד
איר זוכט פֿאַר אַ כאַלקינג קאַסטן וואָס נאָר קענען נישט האַלטן פּלאַצן אויס פון די וועסטל? צי איר פאַרברענגען סאָף שעה אויף די באַנק דריקן מיט קליין צו קיין גיינז אין גרייס? צי איר ווילן דיין קאַסטן צו ריזעמבאַל ווי אַ באַרג פון מוסקל איר האָבן שטענדיק געחלומט פון? אויב דיין ענטפֿערס זענען אַפערמאַטיוו, דער פירער אויף דער בעסטער קאַסטן ווערקאַוץ פֿאַר מאַסע איז אַלע פֿאַר איר.
די נוצן פון בולקינג סעלעקטיוו אַנדראָגען רעסעפּטאָר מאָדולאַטאָרס קענען באַווייַזן גאָר נוציק. אָבער, די טראַנספאָרמאַציע נסיעה פון דיין קאַסטן ריקווייערז איר צו זיין אין אַ גאַנץ באַפֿעל וואָס קומט לייכט בלויז מיט אַ קלאָר און גאַנץ פארשטאנד פון די באַסיקס.
אַנאַטאָמי פון די קאַסטן
דער מענטש קאַסטן איז געמאכט פון צוויי מאַסאַלז: די פּעקטאָראַליס הויפּט און פּעקטאָראַליס מיינער. ביידע די מאַסאַלז אַרבעט אין טאַנדאַם צו מאַכן די קאַסטן פונקציאָנירן. די מאַסאַלז פון די קאַסטן אָנהייבן בייַ די קלאַוויקלע און אַרייַנלייגן אין די סטערנום און די הומערוס (די אַרמפּיט געגנט) מיט די פּעקטאָראַליס מיינער ליגן גלייַך אונטער די פּעקטאָראַליס הויפּט.
פאַרשידענע פאַנגקשאַנז פון די קאַסטן מאַסאַלז
די דריי פאַרשידענע פאַנגקשאַנז פון די קאַסטן מאַסאַלז זענען:
- די פיייקייט צו ברענגען די אָרעם אַרויף און אַראָפּ בייַ די זייטן.
- די סיידאַרם פּיטשינג באַוועגונג.
- דער קלאַסיש אָרעם ראַנגלעריי באַוועגונג.
צו בויען דיין קאַסטן, די ערשטיק און יקערדיק סאַגדזשעסטיד עקסערסייזיז אַרייַננעמען די פליעס און די באַנק דרוק.
קאַסטן בילדינג פּאָינטערס
עס איז ניט פארלייקענען די פאַקט אַז די קאַסטן איז געמאכט פון אַ איין מאַסע פון מוסקל אָבער איר זאָל שטענדיק באַן ווי עס איז געווען צעטיילט אין דרייַ טיילן: דער אויבערשטער, מיטל און נידעריקער פּאָרשאַנז.
דער אויבערשטער קאַסטן
עס איז בעסטער סטימיאַלייטאַד דורך די פאָרשטעלונג פון עקסערסייזיז וואָס זענען עקסאַקיוטאַד אויף אַ 30-45 פּראָצענט שיפּוע באַנק. פֿאַר בייַשפּיל, שיפּוע האַנטעל פליעס אָדער שיפּוע באַרבעלל און האַנטעל באַנק דריקן זענען ויסגעצייכנט עקסערסייזיז פֿאַר אויבערשטער קאַסטן.
די מיטל קאַסטן
דעם געגנט פון די קאַסטן איז בעסטער סטימיאַלייטאַד דורך די פאָרשטעלונג פון עקסערסייזיז וואָס זענען עקסאַקיוטאַד אויף אַ פלאַך באַנק. פֿאַר בייַשפּיל, פלאַך האַנטעל פליעס אָדער פלאַך באַרבעלל און האַנטעל באַנק דריקן זענען ויסגעצייכנט מיטל קאַסטן עקסערסייזיז.
דער נידעריקער קאַסטן
עס איז בעסטער סטימיאַלייטאַד דורך די פאָרשטעלונג פון עקסערסייזיז וואָס זענען עקסאַקיוטאַד אויף אַ 30-45 אַראָפּגיין באַנק. פֿאַר בייַשפּיל, אַראָפּגיין האַנטעל פליעס אָדער אַראָפּגיין באַרבעלל און האַנטעל באַנק דריקן זענען ויסגעצייכנט עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער קאַסטן.
עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז אַלע דריי געביטן פון די קאַסטן ריספּאַנד געזונט טכילעס צו נידעריק (4-6) אָדער מעסיק (8-12) רעפּ ריינדזשאַז. ביגינערז זאָל ויסמיידן העכער רעפּ ריינדזשאַז און זיי זאָל אַנשטאָט פאָקוס אויף סלאָולי און ביסלעכווייַז עמפאַסייזינג אויף ליפטינג שווער ווייץ וואָס צושטעלן די פיל פארלאנגט האַרט יסוד. פריי ווייץ וואָלט זיין דער בעסטער זאַך פֿאַר איר אויב איר גלויבן אַז דיין קאַסטן איז אַ שוואַך פונט. פריי ווייץ זענען באקאנט צו העלפֿן צו אַנטוויקלען די קאַסטן בעסער ווי מאשינען.
קאַסטן בילדינג וואָרקאָוט מגילה
דאָ איז אַ רשימה פון עטלעכע פון די מערסט אַמייזינג קאַסטן בנין ווערקאַוט מגילה:
אויבערשטן קאַסטן טאָג
באַרבעלל ינקליין באַנק דרוק מיטל-גריפּ
- די באַרבעלל ינקליין בענטש דרוק מיטל-גריפּ (3 שטעלט, 4-6 רעפּס) איז אַלע וועגן לאָודינג די באַר צו אַ גלייַך וואָג פֿאַר טריינינג צוועקן.
- דערנאָכדעם, איר קענען ליגן אויף דער באַנק בשעת איר מאַכן זיכער אַז דיין פֿיס זענען פלאַך אויף דער ערד בשעת דרייווינג צו די היפּס.
- עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז דיין אַקסל בלאַדעס זאָל זיין ריטראַקטיד און צוריק זאָל זיין אַרטשט.
- איצט, עס איז צייט פֿאַר איר צו נעמען אַ פּראָונייטיד, מיטל גריפּ צו דעקן די באַר רינגס. איר קענען דעריבער גיינ ווייַטער צו באַזייַטיקן די געשטעל באַר בשעת ינשורינג אַז די וואָג איז געהאלטן אויבן די קאַסטן מיט עקסטענדעד געווער.
- אַמאָל דאָס איז געטאן, איר זאָל רעדוצירן די באַר דורך פלעקסינג די עלבאָוז צו די סטערנום. עס איז וויכטיק צו האַלטן די עלבאָוז אַ ביסל ציען אין און לאַץ צו בלייַבן ענג בשעת קאַנטראָולינג קאָנטראָל אַזוי אַז די באַר טוט נישט באַקומען באַונסט אַוועק די קאַסטן.
- די לעצטע שריט איז אַלע וועגן איר רירנדיק די טאָרסאָ מיט די באַר און דעמאָלט יקסטענדינג דיין עלבאָוז צו מאַכן אַ צוריקקומען צו די באַר.
שיפּוע האַנטעל דרוק
- די ינקליין האַנטעל דרוק (3 שטעלט, 8 רעפּס) ריקווייערז איר צו פשוט ליגן צוריק קאַמלי אויף די שיפּוע באַנק. איצט, איר זאָל האַלטן אַ האַנטעל אויף די טייז אין יעדער האַנט אַזוי אַז די הענט 'ס פּאַלמז פּנים יעדער אנדערער.
- פּוש די דאַמבבעללס ניצן די טייז און אָנהייבן ליפטינג יעדער פון די דאַמבבעללס איינער אין אַ צייַט בשעת איר האַלטן זיי אין די אַקסל ברייט.
- איר זענט דעריבער פארלאנגט צו דרייען דיין ריסץ פאָרויס אַמאָל די דאַמבבעללס זענען אויפגעשטאנען צו די אַקסל ברייט אין אַזאַ אַ וועג אַז די פּאַלמז פון הענט פייסינג אַוועק פון איר.
- עס איז גאָר וויכטיק פֿאַר איר צו האָבן גאַנץ קאָנטראָל פון די דאַמבבעללס און דאַן אָטעמען אויס און שטופּן זיי אַרויף מיט די קאַסטן.
- איצט עס איז די צייט פֿאַר איר צו שלאָס די געווער אין די שפּיץ. האַלטן זיי דאָרט פֿאַר אַ רגע און דעמאָלט ביסלעכווייַז אָנהייבן לאָוערינג די וואָג. געדענקט צו שפּיץ בישליימעס אין אַזאַ אַ וועג אַז לאָוערינג די ווייץ נעמט ווי פיל ווי צוויי מאָל די צייט וואָס איז גענומען צו כאַפּן זיי.
- איר קענען אָנהייבן מיט ריפּיטינג די מווומאַנץ פֿאַר דיין געוואלט ברירה פון רעפּאַטישאַנז.
- צו באַפרייַען די דומבבעללס אַמאָל איר זענען געטאן, איר זאָל יידילי שטעלן זיי אויף די טייז און דעמאָלט אויף די שטאָק.
פּושופּס
- פּושופּס (3 שטעלט, 12 רעפּס) זענען גרויס פֿאַר ענכאַנסינג די פּאָטענציעל פון דיין קאַסטן.
- איר זאָל אָנהייבן מיט ליגנעריש פּנים אַראָפּ אויף די שטאָק און דעמאָלט שטעלן די הענט וועגן 35 אינטשעס באַזונדער בשעת איר האַלטן די טאָרסאָ אַרום די לענג פון די געווער.
- עס איז איצט צייט פֿאַר איר צו נידעריקער זיך אויף די דאַונסייד ווען איר ייַנאָטעמען ביז די צייט ווען די קאַסטן רירט כּמעט די שטאָק.
- איר קענען דעמאָלט אָטעמען אויס בשעת סקוויזינג דיין קאַסטן און דריקן די אויבערשטער צוריק, צוריק צו דער ערשט שטעלע.
- איר קענט אָנהייבן צו נידעריקער זיך ווידער נאָך אַ קורץ פּויזע אין דער שפּיץ קאָנטראַקטעד שטעלע. דורכפירן ווי פילע רעפּאַטישאַנז ווי איר קענען שעפּן און ווילן.
מיטל קאַסטן טאָג
האַנטעל פליעס
- האַנטעל פליעס (3 שטעלט, 8-12 רעפּס) איז אַלע וועגן ליגנעריש אַראָפּ אויף די פלאַך באַנק מיט אַ האַנטעל יעדער אין הענט וואָס רוען אויף שפּיץ פון די טייז מיט פּאַלמז פייסינג יעדער אנדערער.
- ניצן די טייז צו כאַפּן די דאַמבבעללס איינער אין אַ צייַט. איר זאָל מאַכן עס אַ פונט צו האַלטן זיי (מיט די פּאַלמז פון הענט פייסינג יעדער אנדערער) אין אַקסל ברייט. דיין סטאַרטינג שטעלע וועט זיין ווו איר וועט כאַפּן די דאַמבבעללס אַרויף סאַגדזשעסטינג אַז איר דריקן זיי אָבער האַלטן און האַלטן נאָר איידער איר שלאָס אויס.
- נידעריקער די געווער אויס ביי ביידע זייטן אין אַ ברייט קרייַזבויגן מיט אַ קליין בייגן אויף די עלבאָוז. עס איז וויכטיק צו טאָן אַז די באַוועגונג זאָל פּאַסירן בלויז אין די שלאָס פון די פּלייצעס און נישט די געווער.
- אַמאָל דאָס איז געטאן, איר קענען באַקומען דיין געווער צו צוריקקומען צו די ערשט שטעלע ווען איר אָטעמען אויס און קוועטשן די קאַסטן מאַסאַלז.
- די לעצטע שריט איז אַלע וועגן האַלטן אין די קאָנטראַקטעד שטעלע פֿאַר אַ רגע אָדער צוויי. איצט, איבערחזרן די באַוועגונג פֿאַר דיין געוואלט ברירה פון רעפּאַטישאַנז.
נידעריקער קאַסטן טאָג
אַראָפּגיין Dumbbell Bench Press
- צו אָנהייבן מיט Decline Dumbbell Bench Press (3 שטעלט, 8 רעפּס), איר זאָל ערשטער באַוואָרענען די לעגס אין די סוף פון די אַראָפּגיין באַנק. דעריבער, ליגן אַראָפּ מיט אַ האַנטעל אויף יעדער האַנט אויף שפּיץ פון די טייז אין אַזאַ אַ וועג אַז הענט זענען פייסינג יעדער אנדערער.
- אָנהייב מאָווינג די דומבבעללס אויף דיין פראָנט זייַט אין אַקסל ברייט אַמאָל איר לייגן אַראָפּ.
- די סטאַרטינג שטעלע כאַפּאַנז ווען איר דרייען די ריסץ פאָרויס אין אַקסל ברייט מיט פּאַלמז פייסינג אַוועק פון איר.
- עס איז איצט צייט צו ברענגען אַראָפּ די ווייץ צו די זייַט ווען איר אָטעמען אויס. מאַכן זיכער צו האַלטן די פאָראַרמז פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק.
- פּוש די דומבבעללס ווי איר אָטעמען אויס ניצן די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. דערנאָך, גיינ ווייַטער צו שלאָס די געווער אין די קאָנטראַקטעד שטעלע און קוועטשן די קאַסטן. איצט, האַלטן דאָרט פֿאַר אַ רגע אָדער צוויי און דעמאָלט סלאָולי אָנהייבן צו קומען אַראָפּ.
- די לעצטע שריט איז אַלע וועגן ריפּיטינג די באַוועגונג פֿאַר דיין בילכער ציילן פון רעפּאַטישאַנז.
מיט די בעסטער קאַסטן ווערקאַוץ און עכט SARMs פון די סאַרמס סטאָר, איר קענען זיין כּמעט זיכער צו נעמען דיין ווערקאַוט פאָרשטעלונג צו אַ גאָר אַנדערש מדרגה.