מוסקל בנין קען זיין קאָמפּליצירט - ווער עס יז וואָס האָט לייענען אַ טויגיקייט זשורנאַל אָדער צוויי ווייסט דאָס. מיר האָבן געבויט אַ רשימה פון כּללים וואָס לאָזן איר מאַקסאַמייז דיין ווערקאַוץ, פאַרלירן פעט און געווינען מוסקל.
דאָ מיר זענען קאַווערינג די וניווערסאַל פּרינציפּן פון ווי צו בויען מוסקל.
מיט די עצות איר לערנען די קריטיש פאַנדאַמענטאַלז פון גראָוינג מוסקל מאַסעצי איר זענט אַ אָנהייבער, אַ באָדיבוילדער, אָדער איר ווילט צו ווערן שטארקער ווי ביגער. איר וועט אויך לערנען ווי איר קענען פאַרגרעסערן דיין מוסקל וווּקס און דערגרייכן דיין צילן.
ערשטער, ספּאָרטזאַל ויסריכט קענען זיין געפערלעך, און איר ווילן צו ויסמיידן אַלע ינדזשעריז (פיסיאָס זענען טייַער!)
15 עצות פֿאַר מוסקל בילדינג
1. אַנטוויקלען אַ רוטין
קאָנסיסטענסי איז שליסל!
דעוועלאָפּינג אַ רוטין איז יקערדיק פֿאַר מוסקל בנין. דער בעסטער פיר איז צו וואָג באַן לפּחות דריי מאָל פּער וואָך. דריי סעשאַנז פּער וואָך איז די מינימום באַנד צו שאַפֿן אַ סטימול פון מוסקל, אָבער איר קענען יקסיד דעם. נאָר ענשור אַז איר לאָזן דיין גוף גענוג צייט צו צוריקקריגן צווישן סעשאַנז.
2. וואַרעם-אַרויף רעכט
א האַרט וואַרעם-אַרויף וועט לאָזן איר צו הייבן מער וואָג שפּעטער, טייַטש צוגעלייגט מוסקל.
די פונט פון אַ וואָרמד אַרויף איז צו עפענען דזשוינץ, אויסשטרעקן ליגאַמאַנץ, טענדאַנז און פאַרגרעסערן דיין מוסקל טעמפּעראַטור. אויב איר טאָן אַ שווער סעסיע, אָנהייבן מיט יקערדיק באָדיוועיגהט מווומאַנץ צו וואַרעמען דיין מאַסאַלז.
3. באַנד און ינטענסיטי
באַן מיט הויך באַנד און מיטל ינטענסיטי.
דער באַנד איז די נומער פון שטעלעס און ריפּיץ, און די ינטענסיטי איז ווי פיל וואָג איר נוצן. פֿאַר בייַשפּיל, דאָ זענען דריי פאַרשידענע 'סעץ' וואָס איר קען טאָן ווען וואָג טריינינג:
- אָפּציע קסנומקס האט צען רעפּאַטישאַנז אין אַ סכום פון 4 מיט דער זעלביקער וואָג געניצט פֿאַר יעדער גרופּע,
- אָפּציע קסנומקס ניצט אַ העכער וואָג מיט ווייניקערע שטעלט, און
- אָפּציע קסנומקס רעפּראַזענץ דער פּראָצעס פון סטאַרטינג מיט מער רעפּאַטישאַנז פון אַ נידעריקער וואָג און ענדיקן אין ווייניקער ריפּאַטישאַנז פון אַ העכער וואָג.
| רעפּאַטישאַנז | סעץ | וואָג געוויינט | |
| אָפּציע קסנומקס | 8 | 4 | קסנומקס קג |
| אָפּציע קסנומקס | 10 | 3 | קסנומקס קג |
| אָפּציע קסנומקס |
10 8 6 |
3 |
קסנומקס קג קסנומקס קג קסנומקסקג |
4. שטופּ זיך
שטופּן יעדער געניטונג צו כּמעט דורכפאַל. דורכפאַל טייַטש אַז איר קען נישט פיזיקלי פאַרענדיקן אַ מער פול גאַנג פון דער טעטיקייט. אויב דיין פאָרעם איז ניטאָ, דיין מאַסאַלז דאַרפֿן צייט צו צוריקקריגן - שטופּן זיך אָבער נישט צו די פונט פון שאָדן.
5. קלייַבן די רעכט עקסערסייזיז
די גרויס 3 ווען וואָג טריינינג איז די סקוואַט, די דעדליפט און די באַנק דרוק - די עקסערסייזיז וועט בויען שטאַרקייט, צושטאַנד און פאַרנעם. אָבער, אַלעמען האט אַ אַנדערש ציל ווען זיי אָנהייבן צו וואָג באַן. רעדן צו אַ פאַכמאַן און דורכפירן דיין פאָרשונג צו געפֿינען די בעסטער עקסערסייזיז צו דערגרייכן דעם ציל.
6. עסן געזונט
דיין דיעטע איז אַ גרויס טייל פון דיין פיייקייט צו בויען מוסקל. אויב איר פּרובירן צו בויען מוסקל, איר מוזן עסן מער פּראָטעין צו ברענוואַרג די נייַע מוסקל וווּקס.
א קאַלאָריע רעשט איז יקערדיק פֿאַר בנין מוסקל; אָבער, עסן די רעכט זאַך אין די רעכט צייט איז קריטיש פֿאַר העלפּינג איר בוסט דיין מוסקל מאַסע. די יזיאַסט וועג איז צו עסן דיין פרישטיק, לאָנטש און מיטאָג, ווי געוויינטלעך, ינטערסטרייסט מיט מילז נאָך-ווערקאַוט, פאַר-בעט און מיט צוויי סנאַקס אין צווישן.
7. ברענוואַרג דיין ווערקאַוץ
עסן עטלעכע פּראָטעין איידער און נאָך די וואָג באַן. דאָס איז וויכטיק ווייַל 10-20 גראַמז פּראָטעין קאַנסומד וועגן 60 מינוט איידער דיין באַן וועט אָנמאַכן אַ מוסקל-בנין ווירקונג נאָך די סעסיע.
8. פּראָטעין שייקס
וויסנשאַפֿט דערציילט אונדז אַז פליסיק מילז זענען אַבזאָרבד פאַסטער - אַזוי שווער עס אויס! טרינקען אַ פּראָטעין טרייסלען 30-60 מינוט איידער דיין ווערקאַוט.
א 2001 לערנען אין דער אוניווערסיטעט פון טעקסאַס האט געפֿונען אַז ליפטערז וואָס געטרונקען אַ טרייסלען מיט אַמינאָ אַסאַדז און קאַרבאָוכיידרייץ איידער ארבעטן, געוואקסן זייער פּראָטעין סינטעז מער ווי ליפטערז וואָס טרינקען די זעלבע טרייסלען נאָך עקסערסייזינג.
9. הידראַטע!
פאָרשונג שטודיום האָבן געוויזן אַז ווען סעלז פאַרלירן וואַסער און אַזוי באַנד, פּראָטעין פּראָדוקציע קענען פּאַמעלעך אַראָפּ און פּראָטעין ברייקדאַון ספּידז אַרויף.
10. פּראָגרעסיוו אָווערלאָאַד
עס וואָלט זיין בעסטער אויב איר האָט טשאַלאַנדזשד דיין מאַסאַלז צו צינגל וווּקס, אָבער איר אויך דאַרפֿן צו זיין קלוג וועגן דעם וועג. אויב איר ינקריסיז די וואָג אַז איר הייבן צו געשווינד, איר וועט פאַרגרעסערן דיין שאָדן ריזיקירן. אָבער אויב איר טאָן דאָס צו סלאָולי, איר וועט קורץ-טוישן דיין רעזולטאַטן אָדער שלאָגן אַ פּלאַטאָ.
פּראָ פּראָצעדור: לייג 2 - 5% וואָג צו דיין ליפץ יעדער וואָך צו פאַרגרעסערן די ווייץ איר נוצן.
11. פאָקוס אויף די מיינונג-מוסקל קשר
ניצן אפגעזונדערטקייט מאַשינז און פריי ווייץ גלייַך. מאָדערן גימס זענען פול פון פאַנטאַזיע מאַשינערי וואָס קענען בויען מאַסאַלז, איין מוסקל גרופּע אין אַ צייט. זיי וועלן נישט העלפֿן איר צו בויען אַ האַרט יסוד פון מוסקל מאַסע. דומבבעללס און באַרבעלז זענען יקערדיק פֿאַר קאַמפּאַונד עקסערסייזיז - ספּעציעל פֿאַר אַ אָנהייבער.
12. צי קאַמפּאַונד מווומאַנץ
איר קען זיין געפרואווט צו פּרובירן אַלע מעגלעך עקסערסייזיז וואָס איר זען אויף טויגיקייט מאַגאַזינז אָדער וועבסיטעס. עס איז בעסטער צו האַלטן זיך ביי די יקערדיק מווומאַנץ ערשטער.
עקסערסייזיז ווי די סקוואַט, די דעדליפט, די באַרבעלל באַנק דרוק און די מיליטעריש אַקסל דרוק זאָל נישט פאַרפירן פון דיין רוטין.
13. דו זאלסט נישט האָפּקען מוסקל גרופּעס
לעגס און צוריק זענען פּונקט ווי וויכטיק ווי געווער און אַבס - אָנהייב טריינינג גאַנץ גוף פרי אויף, און עס וועט זיין גרינגער אַראָפּ די שורה.
14. שלאָגן דיין לעוסינע שוועל
לעוסינע איז אַ טיפּ פון פּראָטעין וואָס ז מוסקל וווּקס, מערסטנס געפֿונען אין כייַע פּראָטעינס. צו ענשור אַז איר שלאָגן דיין לעוסינע שוועל - לייענען דיין עסנוואַרג לאַבעלס!
15. באַקומען אַ פּלאַץ פון מנוחה
מוסקל בנין, אָפּזוך און פאַרריכטן פאַלן אין רעסטינג און בעשאַס שלאָפן; דורכפאַל צו רוען אַפּראָופּרייטלי קען פאַרלענגערן דעם פּראָצעס פון בנין מוסקל און עפשער פירן צו שאָדן.
אויב איר נאָכפאָלגן די 15 עצות, איך גאַראַנטירן אַז איר וועט בויען מוסקל און פאַרגיכערן גיכער ווי איר טראַכטן!